睡眠伴隨人的一生，讓自己和家人都能健康睡好覺(jué)，不要被睡眠債擊垮，人人都需要正確學(xué)習(xí)這門(mén)課題，并且厘清睡眠相關(guān)的迷思。
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睡眠占人的一生至少1/3時(shí)間，如何擁有良好的睡眠，創(chuàng)造充滿精力的一天是每個(gè)人心目中的夢(mèng)想，「睡眠困擾時(shí)該如何做？」是很多人在睡不好的時(shí)候很想要知道的事情。?
睡眠障礙的十大迷思
每個(gè)人都希望自己活力充沛、思路清晰！那麼，有些時(shí)候我們會(huì)全身緊繃、提不起勁，甚至工作或開(kāi)會(huì)時(shí)無(wú)法專注、有些焦躁，很想思考但卻腦袋罷工，這些是怎麼回事呢？
睡眠品質(zhì)是我們改善上述狀況的關(guān)鍵，也是個(gè)人健康與否的鎖鑰。原本該放松身心的時(shí)刻，有些人卻因障礙困擾，累了不知如何放松、倦了不知休息、睡了不知如何成眠、醒了仍舊昏沉，變成煩惱的開(kāi)端。
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一般人常認(rèn)為，能夠睡著就是睡了好覺(jué)，甚至在聽(tīng)到家人打呼時(shí)感到開(kāi)心，以為他們正在享受香甜美夢(mèng)。還有，許多上班族喜歡在睡前運(yùn)動(dòng)，或是喝酒助眠。其實(shí)，這些都是迷思。
由于睡眠伴隨人的一生，它包含多重基本且重要的功能，提升了免疫力、減少生病機(jī)率，統(tǒng)合了大腦、強(qiáng)化記憶力與創(chuàng)造力，因此也是切身養(yǎng)生的基礎(chǔ)。我們除了應(yīng)該注意睡眠本身的質(zhì)與量之外，還需要講究飲食、運(yùn)動(dòng)與規(guī)律的作息等等。
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讓自己和家人都能健康睡好覺(jué)，不要被睡眠債擊垮，需要正確學(xué)習(xí)這門(mén)課題，并且厘清相關(guān)的迷思。
迷思1：能夠睡得著，就是睡得好？
正解：睡著后的睡眠品質(zhì)一般人不一定會(huì)知道，根據(jù)美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)（AASM）出版的國(guó)際睡眠障礙分類標(biāo)準(zhǔn)（ICSD），將睡眠障礙分成八十三種，只有一種睡不著是自己知道的，其他八十二種都是睡著之后才會(huì)發(fā)生，因此睡得著不表示睡得好，睡著之后，還有八十余種疾病有可能發(fā)生，我們要確認(rèn)沒(méi)有睡眠相關(guān)疾病才是真的睡得好。
迷思2：人為什麼會(huì)打呼，打呼就是睡得香？
正解：打呼，是上呼吸道空間不夠的表現(xiàn)，持續(xù)下去可能會(huì)導(dǎo)致呼吸的阻力提高，造成上呼吸道阻力癥候群，進(jìn)而有呼吸障礙，更進(jìn)一步容易導(dǎo)致通氣量不足，也就是所謂阻塞性睡眠通氣量不足，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)長(zhǎng)期的缺氧，而影響到白天的精神狀況及后續(xù)的慢性病產(chǎn)生，例如：高血壓、心臟病，最嚴(yán)重的是中風(fēng)，所以，打呼如同咳嗽一般須經(jīng)檢查，沒(méi)有檢查就不確定是什麼狀態(tài)，也難以了解對(duì)身體的影響有多少。
迷思3：每晚一定要睡滿八小時(shí)才正常？
正解：根據(jù)研究，每個(gè)人一天的睡眠需求量是不一樣的，影響每個(gè)人基本睡眠需求量是由基因以及環(huán)境交互作用所共同呈現(xiàn)的。睡眠時(shí)間長(zhǎng)短會(huì)以常態(tài)曲線分布來(lái)呈現(xiàn)，就像身高也是一樣，是基因表現(xiàn)所產(chǎn)生的結(jié)果，常態(tài)曲線的分布，亞洲人身高較高的約180、190公分，矮的很少矮于150公分，睡眠時(shí)間也有類似的狀況。
迷思4：失眠者是幾乎整晚都沒(méi)有睡？
正解：其實(shí)大部分的失眠者都認(rèn)為自己整個(gè)晚上都沒(méi)睡，但是經(jīng)過(guò)睡眠檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，就算是嚴(yán)重的失眠者，每個(gè)晚上仍舊可以睡好幾個(gè)小時(shí)，只是一般人在熟睡的情況下，無(wú)法體驗(yàn)時(shí)間的消逝，因此，對(duì)于自己睡了多久，判斷并不準(zhǔn)確。
迷思5：失眠者簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)都是「睡不著」？
正解：根據(jù)國(guó)際睡眠障礙分類標(biāo)準(zhǔn)（ICSD），失眠可分成十一種不同的亞型，因此雖然都有共通的癥狀失眠，但其致病機(jī)轉(zhuǎn)不盡相同，臨床表現(xiàn)與治療的方式也就不同。
迷思6：睡前運(yùn)動(dòng)、泡澡較好入睡？
正解：睡前運(yùn)動(dòng)、泡熱水澡會(huì)讓身體的核心體溫上升，以及血液循環(huán)與代謝變快，這三種狀況會(huì)讓人的生理時(shí)鐘運(yùn)行往后延遲，不利于睡眠的進(jìn)行，一般要等到運(yùn)動(dòng)過(guò)后幾個(gè)小時(shí)，身體的代謝恢復(fù)到正常、核心體溫下降，才有利于入眠。
迷思7：喝酒可以助眠？
正解：喝酒會(huì)讓人感到放松，對(duì)某些人來(lái)講比較容易入睡，但是全身肌肉放松的同時(shí)也會(huì)讓上呼吸道的肌肉更放松，因此睡眠中的打呼會(huì)更大聲，使得原本沒(méi)有睡眠呼吸中止癥的人，可能因此導(dǎo)致睡眠呼吸中止，而原本已經(jīng)有此癥狀的患者，可能會(huì)變得更加嚴(yán)重。
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另外，酒精的代謝物乙醛不利于睡眠的維持，因此，即便是剛喝完酒的人會(huì)想要睡覺(jué)，但是，睡到半夜會(huì)因?yàn)橐胰┌l(fā)生作用，導(dǎo)致睡眠的結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，而影響睡眠狀態(tài)。
迷思8：平日睡不夠，假日補(bǔ)眠就好？
正解：平日睡不夠會(huì)形成睡眠債，假日補(bǔ)眠到底是否足以還債，這是一個(gè)問(wèn)題，但確定的是，假日補(bǔ)眠會(huì)比較晚起，反而會(huì)讓生理時(shí)鐘的規(guī)律性打亂，長(zhǎng)此以往，其實(shí)對(duì)睡眠生理時(shí)鐘的維持是不好的。我們要改善睡眠，還不如早起，睡眠作息越規(guī)律越好。
迷思9：小孩好動(dòng)，是睡太飽、活力充沛？
正解：睡眠品質(zhì)不好的小孩，白天表現(xiàn)的方式和大人不同，因?yàn)槠v所以會(huì)以好動(dòng)來(lái)支撐體力，白天比較難靜下來(lái)，甚至?xí)赃^(guò)動(dòng)來(lái)表現(xiàn)，而導(dǎo)致注意力不集中，就常被認(rèn)定是過(guò)動(dòng)兒。
臨床上有兩成的過(guò)動(dòng)兒確認(rèn)是因?yàn)樗哒系K所導(dǎo)致的癥狀，因此小孩好動(dòng)，應(yīng)該要先排除是否有睡眠障礙。
迷思10：高血壓、心臟病等慢性病吃藥一輩子也不會(huì)好？
正解：高血壓吃藥一輩子不會(huì)好嗎？我們可能要先了解是否因睡眠障礙引起高血壓、心臟病。
根據(jù)過(guò)去二十年來(lái)的科學(xué)研究，以及世界知名醫(yī)學(xué)期刊如：《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）、《刺胳針》（The Lancet）等等，均有非常多的研究指出，因?yàn)榻桓猩窠?jīng)長(zhǎng)期的亢奮，會(huì)引起高血壓、心臟病，甚至中風(fēng)。這些實(shí)證醫(yī)學(xué)的研究基礎(chǔ)非常扎實(shí)，研究設(shè)計(jì)嚴(yán)謹(jǐn)，很難被推翻。
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如果高血壓的患者，沒(méi)有先確認(rèn)是否因睡眠呼吸中止而導(dǎo)致的長(zhǎng)期缺氧、血壓上升，只有用降壓藥治療，如此只治標(biāo)不治本，是無(wú)法根治的。而臨床證據(jù)顯示，治癒睡眠呼吸中止相關(guān)疾病之后，血壓不藥而癒的例子也非常多。
「白噪音」有助于睡眠品質(zhì)？
研究發(fā)現(xiàn)，「白噪音」有助于睡眠品質(zhì)，白噪音是睡眠環(huán)境中的一段背景聲音頻率，在可聽(tīng)范圍（0～20KHZ）低分貝的規(guī)律呈現(xiàn)，類似收音機(jī)空白頻道的沙沙雜訊聲、流水聲，或是收音機(jī)、電風(fēng)扇、冷氣空調(diào)、吹風(fēng)機(jī)等等所制造出的聲音也有類似作用。大腦在接收白噪音的時(shí)候會(huì)予以忽略過(guò)去，反而是在太安靜無(wú)聲的睡眠環(huán)境中，一旦出現(xiàn)雨聲等輕微聲響，睡眠者聽(tīng)覺(jué)會(huì)變得十分敏銳，因而發(fā)生睡眠障礙。部分醫(yī)療院所于是利用「白噪音」來(lái)改善病患睡眠品質(zhì)，頗具成效。
西北大學(xué)（Northwestern University）研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)輕微的噪音與腦波同步時(shí)，能有效改善老人的睡眠品質(zhì)，并提升記憶力。起床聲音若予規(guī)劃設(shè)計(jì)，有助于提升睡眠品質(zhì)。目前，因?yàn)榭磿?shū)太晚而依賴鬧鐘起床的學(xué)子很多，鬧鐘的選擇關(guān)系到起床后接下來(lái)一整天的上課狀況，我們最好采用悅耳的、由小變大的聲音，令人放松，像大自然的聲音鳥(niǎo)叫蟲(chóng)鳴，起床的心情就會(huì)比較好。
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本文出自：《自己的睡眠自己救：運(yùn)用醫(yī)療新科技，擺脫睡眠困擾》時(shí)報(bào)出版社
