伊森．克洛斯（Ethan Kross）博士是密歇根大學(xué)情緒與自制力實(shí)驗(yàn)室主持人，為頂尖心理學(xué)家，以科學(xué)證據(jù)加上真實(shí)案例，解釋內(nèi)在對(duì)話(huà)會(huì)如何影響我們的健康、工作與人際關(guān)系，并提供克服困難的小對(duì)話(huà)，發(fā)揮最佳實(shí)力的方法。
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“你是認(rèn)真的嗎?”我們的實(shí)驗(yàn)參與者問(wèn)?！笆堑?，”實(shí)驗(yàn)員告訴他?！案襾?lái)?！?/p>
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她引導(dǎo)受試者沿走廊走。這名受試者與其他來(lái)到我們實(shí)驗(yàn)室的志愿者一樣，只知道自己將參與有關(guān)語(yǔ)言和情緒的實(shí)驗(yàn)。他們抵達(dá)實(shí)驗(yàn)室以前并不知道我們會(huì)使用的方法，那是科學(xué)家在實(shí)驗(yàn)室里制造壓力最有效的一種技巧——“請(qǐng)受試者在觀眾面前公開(kāi)演說(shuō)，但是不給他們充足的準(zhǔn)備時(shí)間?！蔽覀兿Ｍ苓M(jìn)一步了解，無(wú)聲地以自己的名字（和其他非第一人稱(chēng)代名詞）自稱(chēng)，如何助人在這類(lèi)情境下，控制騷動(dòng)的內(nèi)在對(duì)話(huà)。
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我們告訴受試者，他們要對(duì)一群人發(fā)表五分鐘的演講，說(shuō)明自己為什么夠資格取得夢(mèng)想的工作。接著，我們帶他們到?jīng)]有窗戶(hù)的小房間，請(qǐng)他們?cè)谀抢镉梦宸昼姕?zhǔn)備演說(shuō)，但是不能做筆記。我們的構(gòu)想是，如果我們請(qǐng)某些參與者在演講前的思考使用非第一人稱(chēng)語(yǔ)言，他們可以創(chuàng)造更多心理距離，幫助自己克服緊張。
I-talk和負(fù)面情緒間的正相關(guān)
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我們的理論根據(jù)并不只是我的經(jīng)驗(yàn)，或是馬拉拉、詹姆士與其他人說(shuō)過(guò)的話(huà)。先前的研究顯示，大量使用第一人稱(chēng)單數(shù)代名詞的現(xiàn)象，稱(chēng)為I-talk，是負(fù)面情緒的可靠標(biāo)記。舉例而言，橫跨兩國(guó)六座實(shí)驗(yàn)室，近五千人參與的一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn)，I-talk和負(fù)面情緒之間有明確的正相關(guān)。另一項(xiàng)研究顯示，計(jì)算一個(gè)人社交媒體推文的I-talk數(shù)量，可以預(yù)測(cè)他們未來(lái)出現(xiàn)憂(yōu)郁癥的機(jī)會(huì)。這些結(jié)果表示，以“我”（I, me）和“我的”（my）等第一人稱(chēng)單數(shù)代名詞跟自己說(shuō)話(huà)，有可能是一種語(yǔ)言上的沉浸。
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于是我們自然會(huì)問(wèn)，如果你不只是減少用第一人稱(chēng)思考自己的傾向，還用和他人互動(dòng)的方式指稱(chēng)自己呢？我們猜想，使用自己的名字，同時(shí)使用第二與第三人稱(chēng)，可以創(chuàng)造情感距離，因?yàn)檫@會(huì)讓你在和自己說(shuō)話(huà)時(shí)，覺(jué)得是在和別人說(shuō)話(huà)。例如：與其想我今天為什么要對(duì)同事大發(fā)雷霆？我可以想，伊森今天為什么要對(duì)同事大發(fā)雷霆？
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五分鐘的演講準(zhǔn)備時(shí)間結(jié)束后，我們將參與者隨機(jī)分成兩組，一組在思索稍后的演講引發(fā)的焦慮時(shí)，使用第一人稱(chēng)代名詞“我”；另一組也做同樣的事，但是只使用非第一人稱(chēng)代名詞和自己的名字。完成后，我們帶他們沿走廊來(lái)到一群評(píng)審面前發(fā)表演講，評(píng)審都受過(guò)訓(xùn)練，可以保持面無(wú)表情，受試者正前方還放了一臺(tái)引人分心的大型攝影機(jī)。好戲上場(chǎng)。
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一如我們預(yù)料，以抽離方式自我對(duì)話(huà)的參與者表示，他們演講后感到的難堪與困窘，比使用沉浸式自我對(duì)話(huà)的參與者少。他們?cè)谑潞笠草^少針對(duì)自己的表現(xiàn)反芻思考。在描述自己的心智經(jīng)驗(yàn)時(shí)，他們說(shuō)，與其強(qiáng)調(diào)自己有多緊張或任務(wù)有多困難，他們的內(nèi)在對(duì)話(huà)更聚焦在這件事不會(huì)有任何真正的后果。
抽離式自我對(duì)話(huà)的好處
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驚人的是，我們?yōu)橛捌幋a、更深入探索實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)時(shí)，發(fā)現(xiàn)不只是受試者的情緒反應(yīng)不同，觀看演講影片的評(píng)審也表示，抽離式自我對(duì)話(huà)組的人表現(xiàn)較佳，我們發(fā)現(xiàn)了隱藏在心智中的全新抽離工具—“抽離式的自我對(duì)話(huà)”。我們的實(shí)驗(yàn)與后來(lái)的其他實(shí)驗(yàn)證實(shí)，從第一人稱(chēng)“我”轉(zhuǎn)換到第二人稱(chēng)“你”或第三人稱(chēng)的“他”或“她”，提供了創(chuàng)造情感距離的機(jī)制。抽離式自我對(duì)話(huà)是內(nèi)建在人類(lèi)語(yǔ)言結(jié)構(gòu)中的心理技巧，而我們現(xiàn)在終于知道它有很多種好處。
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其他實(shí)驗(yàn)顯示，抽離式自我對(duì)話(huà)讓人得以創(chuàng)造更好的第一印象，提升壓力下解決問(wèn)題的表現(xiàn)，做出更明智的推論。研究也顯示，抽離式的自我對(duì)話(huà)，也能幫助人們處理我研究過(guò)最會(huì)引發(fā)小對(duì)話(huà)的一種情況，那就是必須在自己在乎之人和道德原則間做選擇。例如，我們認(rèn)識(shí)的人犯了罪，我們被迫決定要保護(hù)他還是讓他受到懲罰。?
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如果我們保護(hù)某些人的動(dòng)機(jī)是來(lái)自我們與他們很親近，那么抽離式的自我對(duì)話(huà)應(yīng)該能減少這種傾向，因?yàn)槲覀兊靡酝艘徊娇创约汉团c他人的關(guān)系。果然，我們通過(guò)幾項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)的結(jié)果正是如此。在一項(xiàng)研究中，我和學(xué)生請(qǐng)受試者想象自己發(fā)現(xiàn)親朋好友犯罪，例如：盜刷別人的信用卡，再想象有警察來(lái)詢(xún)問(wèn)自己是否有看到什么。用自己的名字思考的參與者（如：某人做這個(gè)決定時(shí)考慮的是哪些事實(shí)？），比較可能對(duì)警員舉報(bào)嚴(yán)重罪行。
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這些結(jié)果顯示了抽離式自我對(duì)話(huà)的力量，但還沒(méi)探索讓這個(gè)技巧如此珍貴的另一個(gè)特質(zhì)是它能快速見(jiàn)效。說(shuō)出自己的名字讓自己平靜下來(lái)，居然是這么容易做到的事。正常情況下，調(diào)節(jié)情緒是需要時(shí)間的。想象未來(lái)會(huì)如何看待一件事情而進(jìn)行心智的時(shí)光旅行，為了整理思緒和感受而寫(xiě)日記，或甚至是閉上眼睛從墻上蒼蠅的觀點(diǎn)回想過(guò)去經(jīng)驗(yàn)，這些經(jīng)過(guò)實(shí)證檢驗(yàn)的抽離工具都會(huì)耗費(fèi)心力，因此在情緒激動(dòng)的當(dāng)下有時(shí)很難派上用場(chǎng)。
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同樣讓我們興奮的是，沒(méi)有證據(jù)顯示這類(lèi)自我對(duì)話(huà)會(huì)對(duì)執(zhí)行功能造成過(guò)大負(fù)擔(dān)。這很重要，因?yàn)檩^耗費(fèi)心力的抽離技巧會(huì)制造某種兩難，小對(duì)話(huà)喋喋不休時(shí)，會(huì)耗盡我們專(zhuān)注、抽離并重新掌控內(nèi)在對(duì)話(huà)所需要的神經(jīng)資源。但抽離式自我對(duì)話(huà)回避了這個(gè)兩難，是幫助我們事半功倍的工具。
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如果改變我們思考時(shí)使用的字眼，能讓我們快速抽離、應(yīng)付壓力，那我們可以合理推論，轉(zhuǎn)換用語(yǔ)也能影響我們的內(nèi)在對(duì)話(huà)。事實(shí)上，抽離式自我對(duì)話(huà)確實(shí)能辦到，而且是利用我們都擁有的能力，把壓力源詮釋為挑戰(zhàn)而非威脅。
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本文出自：《強(qiáng)大內(nèi)心的自我對(duì)話(huà)》／天下雜志出版社
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